Zuckerfrei Leben: Geniale Tipps und Tricks

Wer auf Zucker verzichtet, muss das süße Leben deshalb nicht missen. So gelingt dir der Spagat.
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Obst essen, Zucker vermeiden

Gesundheit, aber auch Schönheit beginnen meist dort, wo dein Zuckerkonsum endet. Denn dass das weiße Gold schädlich sein kann, wissen wir schon lange. Wie es uns gelingt, Zucker von unserem Speiseplan zu streichen (ohne uns dabei quälen zu müssen), wissen hingegen nur die wenigsten. Zuckerfrei leben: Mit diesen Tipps gelingt es dir endlich.

Um nicht immer wieder in die Zuckerfalle zu tappen, ist es wichtig, sich vor allem eines klarzumachen: Zucker versteckt sich gern! Es geht schließlich nicht nur um die klassischen Süßigkeiten oder den Zucker, den wir eigenhändig unter den Kaffee rühren und in Kuchen und Keksen verbacken. Wenn wir wirklich unserer Gesundheit – und auch unserer Haut – etwas Gutes tun wollen, lernen wir am besten schnell, wo sich der Zucker überall versteckt.

Gemein: Zucker lauert fast überall

Zucker ist in unseren Speiseplänen weit verbreitet. Und zwar auch dort, wo wir es am wenigsten vermuten: Wurst, saure Gurken, Joghurt, Müsli, Smoothies, Säfte, Soßen, Ketchup, Brot oder Konserven schmecken nicht wie Gummibärchen, enthalten teilweise aber ähnlich hohe Zuckermengen. Warum das so ist? Weil Zucker nun mal gut schmeckt und dafür sorgt, dass andere Geschmackseindrücke hervorgehoben werden.

Übrigens: Auch Light-Produkten sollte man nicht unkritisch begegnen. „Leichter“ sind sie nämlich oft nur in dem Sinne, dass ihre Fettmenge reduziert wurde. Der Zuckeranteil ist dafür oft umso höher.

Nahrung, Törtchen, Müsli, Wurstbrot, Tomatensoße

Tschüss Zucker: 6 Tipps für den Zucker-Verzicht

Eine ausgewogene Ernährung zu planen, ohne dabei in die Zuckerfalle zu tappen, ist im buchstäblichen Sinne kein Zuckerschlecken. Nur wer ein paar Tricks kennt, schafft es, seinen Zuckerkonsum und auch die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Niemand muss dabei den totalen Verzicht üben. Wer es aber schafft, auf Dauer deutlich weniger Zucker zu sich zu nehmen, korrigiert auch sein Süß-Empfinden nach unten. So schmecken Früchte wieder süßer und das allgemeine Süßverlangen sinkt.

1. Zuckerfallen erkennen

Wer dem Zucker entsagen oder ihn wenigsten reduzieren will, kommt nicht darum herum, die Zutatenlisten seiner Lebensmittel zu studieren. Dabei gilt: Auch wenn Zucker nicht explizit genannt ist, kann trotzdem welcher enthalten sein. Traubenzucker/Dextrose/Glucose, Fruchtzucker/Fructose, Malzzucker/Maltose oder Saccharose sind ebenfalls Arten von Zucker, die miteinbezogen werden müssen.

Wertvolle Unterstützung bei der Umsetzung deines Weniger-Zucker-Plans bieten dir kostenlose Tracking-Apps wie MyFitnessPal an. Damit kannst du deine Nährstoffaufnahme tracken und siehst, wann dein individuelles Zucker-Limit erreicht ist.

2. Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen

Vielen industriell hergestellten und weiterverarbeiteten Lebensmitteln wird zusätzlich Zucker hinzugefügt, obwohl er prinzipiell nicht nötig ist. Er sorgt meist für eine höhere Akzeptanz unter den Käufern, weil der Mensch schon durch die Muttermilch gelernt hat, süß zu mögen. Wer sich diese Vorliebe aber etwas abgewöhnen möchte, sollte möglichst zu unverarbeiteten Lebensmitteln greifen. Diese enthalten zwar häufig auch Zucker, beispielsweise in Form von Fruktose oder Glucose, sie liefern jedoch zeitgleich auch wertvolle Makro- und Mikronährstoffe (z. B. Vitamine oder Ballaststoffe).

3. Vorbereitet sein

Wer sich zuckerreduziert ernähren möchte, braucht eine gute Organisation. Ideal wäre es, sich einen wöchentlichen Speiseplan zu erstellen, vorzukochen und so möglichst auf Convenience-Produkte und Kantinenkost zu verzichten. Wer in einem eh schon vollen Alltag nicht so viel Zeit investieren kann, sollte dennoch etwas tun. Es bringt auch schon viel, spontanen Hungerattacken mit gesunden Snacks (z. B. Nüsse, Rohkost, gekochte Eier) begegnen zu können. So lässt sich mit einer eigenen Snackbox in der Tasche der nächste verhängnisvolle Gang zum Bäcker ganz gelassen umschiffen.

4. Den richtigen Zeitpunkt wählen

Macht euch den Start in ein zuckerreduziertes Leben nicht unnötig schwer. Es dürfte vielen leichter fallen, ihr Vorhaben erfolgreich umzusetzen, wenn sie nicht gerade von Plätzchen, Schokolade und Marzipan umzingelt werden. Die Vorweihnachtszeit ist also vielleicht nicht gerade der perfekte Augenblick, um loszulegen. Ebenso wenig der Geburtstag von Tante Helga, der ungekrönten Königin der Sahnetorten. Viel besser geeignet: Ein paar freie Tage, die man zu Hause verbringt. Dann könnte ein guter Moment sein, gezieltes Einkaufen und bewusstes Konsumieren zu üben. Vielleicht lassen sich Partner und Familie gleich mit „anstecken“.

5. Auf das Verlangen einstellen

Macht euch auf unangenehme Nebenwirkungen gefasst! Es hilft, mit Vollkornprodukten seinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und in Heißhunger-auf-Süßes-Phasen auf Obst und z. B. Nüsse oder Mandeln zurückgreifen zu können. Spätestens nach einer Woche solltet ihr schon deutlich entspannter sein.

6. Belohnungen einführen

Zucker manipuliert uns. Wie viele andere Suchtmittel aktiviert er das Belohnungssystem im Gehirn. Er wird für
uns zur Droge. Dabei muss niemand auf Belohnungen verzichten, wenn man auf Zucker verzichtet. Such dir neue Belohnungsrituale und gönn sie dir, so oft du magst! Eine ganze Woche ohne zusätzlichen Zucker gemeistert zu haben, ist schließlich eine Belohnung wert. Wie wäre es mit einer professionellen Beautybehandlung, einem besonderen Tee oder vielleicht einer tollen Duftkerze. Egal was es ist, Hauptsache es macht dich happy! Denn dazu brauchst du ab sofort keinen Zucker mehr. Gratulation!

Warum uns Zucker übrigens älter aussehen lässt und was Glykation damit zu tun hat, erfahrt ihr im Artikel „Glykation: Warum uns Zucker alt machen kann“.