5 einfache Übungen für einen knackigen Po

5 schnelle Übungen für ein straffes, formschönes Hinterteil
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knackiger Po

Ob Typ „Apfel“ oder „Birne“, ist egal. Unser Po sieht immer dann gut aus, wenn er knackig und formschön ist. Diese kleinen Fitnesseinheiten, die nur wenig Schweiß und Zeit kosten, wirken Wunder. Das Beste dabei: Starke Muckis machen nicht nur die Form knackiger, sondern auch die Haut, denn eine feste Muskelschicht wirkt straffend auf das Gewebe darüber.

1. Lift up

Lege dich bei dieser Po-Übung auf den Rücken, winkle deine Beine an und richte deinen Blick zur Decke. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Nun wird das Becken langsam angehoben und ein Bein nach oben gestreckt.

Worauf ist zu achten? Der Körper sollte während der gesamten Übung unter Spannung stehen. Für ein optimales Ergebnis senke das Becken zwischendurch nicht ab.

Wie oft und wie lange? Das Becken sollte mindestens 10 Sekunden lang oben gehalten werden. Wechsle danach die Seite und wiederhole das Ganze 3-mal.

Lift-up Übung knackiger Po

2. Wadenlift

Gehe in den Vierfüßlerstand, Knie und Hände sind dabei auf dem Boden. Nun strecke ein Bein gerade nach hinten aus, sodass es eine horizontale Linie mit dem Rumpf bildet. Jetzt wird das Bein einfach angewinkelt, sodass der Fuß senkrecht nach oben zeigt, und anschließend wieder lang ausgestreckt.

Worauf ist zu achten? Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Wie oft und wie lange? Wiederhole den Wadenlift pro Seite etwa eine Minute lang. Pro Bein sollten 3 bis 5 Sätze ausgeführt werden.

Wadenlift Übung knackiger Po

3. Sumo Squats

Die Beine stehen weiter als hüftbreit auseinander. Knie und Füße werden leicht nach außen gedreht. Nun gehe in die tiefe Kniebeuge – so tief es geht – und kommen langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Worauf ist zu achten? Wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitzen zeigen.

Wie oft und wie lange? Führe 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus.

Sumo Squats Übung knackiger Po

4. Kniebeuge

Die Beine stehen schulterbreit (nicht breiter!) auseinander. Die Fußspitzen zeigen nach vorn. Nun senkt man den Po so weit man kann langsam zum Boden, hält ihn am tiefsten Punkt für einen Moment und kommt anschließend wieder hoch in die Ausgangsposition.

Worauf ist zu achten? Wichtig ist, dass man bei dieser Po-Übung mit Kraft und nicht mit Schwung arbeitet. Gehe nur so tief herunter, wie du die Position noch muskulär kontrolliert halten kannst.

Wie oft und wie lange? In 3 Sätzen sollten 10 bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden.

Kniebeuge Übung knackiger Po

5. Ausfallschritt

Stelle dich hüftbreit hin, der Rücken ist gerade, und setze dann ein Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Nun führst du das hintere Knie so weit nach unten, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Hast du diese Position erreicht, drückst du dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben. Das andere Bein ist nun dran.

Worauf ist zu achten? Um eine Fehlbelastung der Knie zu vermeiden, sollte das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Spanne zudem deinen Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz fallen.

Wie oft und wie lange? In 3 Sätzen sollten 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite ausgeführt werden.

Ausfallschritt Übung knackiger Po