5 einfache Übungen für einen knackigen Po

Mit diesen Übungen formst du deinen Po im Handumdrehen
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Eine junge, brünette Frau in enger Sportkleidung macht einen Ausfallschritt mit einem Arm nach oben gestreckt. Übungen für einen knackigen Po.

Ob Typ „Apfel“ oder „Birne“ – unser Po sieht immer dann gut aus, wenn er knackig und formschön ist. Diese kleinen Fitnesseinheiten, die nur wenig Schweiß und Zeit kosten, wirken Wunder und formen deinen Po rund und knackig. Das Beste dabei: Starke Muckis machen nicht nur die Form praller, sondern auch die Haut, denn eine feste Muskelschicht wirkt straffend auf das Gewebe darüber. Starte gleich mit deinem Training für einen knackigen Po!

1. Lift up

Lege dich bei dieser Po-Übung auf den Rücken, winkle deine Beine an und richte deinen Blick zur Decke. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Nun wird das Becken langsam angehoben und ein Bein nach oben gestreckt.

Worauf ist zu achten? Der Körper sollte während der gesamten Übung unter Spannung stehen. Für ein optimales Ergebnis senke das Becken zwischendurch nicht ab.

Wie oft und wie lange? Das Becken sollte mindestens 10 Sekunden lang oben gehalten werden. Wechsle danach die Seite und wiederhole das Ganze 3-mal.

Eine junge, brünette Frau in enger Sportkleidung macht eine Lift up Übung. Übung für einen knackigen Po.

2. Wadenlift

Gehe in den Vierfüßlerstand, Knie und Hände sind dabei auf dem Boden. Nun strecke ein Bein gerade nach hinten aus, sodass es eine horizontale Linie mit dem Rumpf bildet. Jetzt wird das Bein einfach angewinkelt, wobei der Fuß senkrecht nach oben zeigt, und anschließend wieder lang ausgestreckt. Diese Übung erfordert ein wenig Balance, belohnt dich aber mit einem knackigen Po.

Worauf ist zu achten? Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Wie oft und wie lange? Wiederhole den Wadenlift pro Seite etwa eine Minute lang. Pro Bein sollten 3 bis 5 Sätze ausgeführt werden.

Eine junge, brünette Frau in enger Sportkleidung macht eine Wadenlift Übung. Übung für einen knackigen Po.

3. Sumo Squats

Die Beine stehen weiter als hüftbreit auseinander. Knie und Füße werden leicht nach außen gedreht. Nun gehe in die tiefe Kniebeuge – so tief es geht – und komm langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition. Mit dieser Übung kannst du deinen Po überall zwischendurch formen, ob zuhause oder unterwegs.

Worauf ist zu achten? Wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitzen zeigen.

Wie oft und wie lange? Führe 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus.

Eine junge, brünette Frau in enger Sportkleidung macht Sumo Squats. Übung für einen knackigen Po.

4. Kniebeuge

Die Beine stehen schulterbreit (nicht breiter!) auseinander. Die Fußspitzen zeigen nach vorn. Nun senke den Po so weit wie möglich langsam in Richtung Boden, halte ihn am tiefsten Punkt für einen Moment und komm anschließend wieder hoch in die Ausgangsposition. Tipp: Integriere diese Knackpo-Übung einfach in deine Zubettgeh-Routine – so kommst du deinem Traumhintern jeden Tag ein Stück näher.

Worauf ist zu achten? Wichtig ist, dass du bei dieser Po-Übung mit Kraft und nicht mit Schwung arbeitest. Gehe nur so tief herunter, wie du die Position noch muskulär kontrolliert halten kannst.

Wie oft und wie lange? In 3 Sätzen sollten 10 bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden.

Eine junge, brünette Frau in enger Sportkleidung macht Kniebeugen. Übung für einen knackigen Po.

5. Ausfallschritt

Stelle dich hüftbreit hin, der Rücken ist gerade, und setze dann ein Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Nun führst du das hintere Knie so weit nach unten, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Hast du diese Position erreicht, drückst du dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Worauf ist zu achten? Um eine Fehlbelastung der Knie zu vermeiden, sollte das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Spanne zudem deinen Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz fallen.

Wie oft und wie lange? In 3 Sätzen sollten 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite ausgeführt werden.

Eine junge, brünette Frau in enger Sportkleidung macht einen Ausfallschritt mit einem Arm nach oben gestreckt. Weitere Übung für einen knackigen Po.

Tipp: Integriere dieses Training für einen knackigen Po am besten in deine Morgen- oder Abendroutine oder plane feste Tage dafür ein. So schaffst du für dich selbst Verbindlichkeit und kannst schon bald die knackigen Ergebnisse im Spiegel bewundern!